初心者こそ「BIG3」から始めるべき3つの理由
ジムに入会した初心者の方から、いちばん多く受ける質問。それは「まず何をやればいいですか？」です。マシンもダンベルもたくさんあって、SNSには無数のトレーニング動画が流れてくる。迷うのは当然です。
私の答えはシンプルで、「BIG3」――ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目から始めましょう、というものです。年間1,500本のセッションで初心者から競技者までを見てきた経験から、その理由を3つに絞ってお伝えします。
理由1：一度に多くの筋肉を使うから、効率がいい
BIG3はどれも「多関節種目（コンパウンド種目）」と呼ばれ、複数の関節と筋肉を同時に使います。
- ベンチプレス ― 胸・肩・腕（上腕三頭筋）
- スクワット ― 太もも・お尻・体幹
- デッドリフト ― 背中・お尻・ハムストリングス・握力
この3種目だけで全身の主要な筋肉をほぼカバーできます。週2〜3回、1回60分でも、身体は確実に変わり始めます。忙しい社会人こそ、種目を絞って効率を取るべきです。
理由2：「正しく身体を動かす技術」が身につく
BIG3は単なる筋トレ種目ではなく、しゃがむ・押す・持ち上げるという人間の基本動作そのものです。正しいフォームを身につける過程で、股関節の使い方、体幹の固め方、肩甲骨の動かし方といった「身体の使い方の基礎」が自然と習得できます。
この基礎があると、その後にどんな種目を追加しても伸びが速い。逆にここを飛ばしてマシンだけで鍛えると、重量は伸びても動作の質が育たず、あとで伸び悩む方が多いのです。
理由3：数字で成長がわかるから、続けられる
筋トレがもっとも挫折しやすいのは、始めてから2〜3ヶ月の「見た目がまだ変わらない時期」です。ここで支えになるのが重量という客観的な数字です。
先週より2.5kg重いバーが挙がった。先月より2回多くしゃがめた。見た目より先に、数字が成長を教えてくれます。この小さな成功体験の積み重ねが、習慣化のいちばんの燃料になります。私自身、競技を9年続けてこられたのも、この「記録が伸びる楽しさ」があったからです。
始めるときの3つの注意点
① 最初は「バーだけ」から
重量は自尊心のためではなく、身体のためのものです。最初の2〜4週間は軽い重量でフォームを固めることに集中してください。
② 痛みが出たらすぐ中断する
特にデッドリフトとスクワットは、フォームが崩れたまま重量を追うと腰を痛めます。「違和感」の段階で止める勇気が、長く続ける秘訣です。
③ できれば最初だけでもプロに見てもらう
フォームは自分では見えません。最初の数回だけでもトレーナーにチェックしてもらうと、その後の伸びがまったく違います。動画を撮って自分で確認するのも有効です。
