減量中でも筋肉を落とさない食事の組み立て方

「食事を減らして体重は落ちたのに、身体がしぼんだだけだった」。これは減量でもっとも多い失敗です。原因はシンプルで、体脂肪と一緒に筋肉まで失っているから。コンテストに向けて body を仕上げる私たち競技者が実践している考え方は、一般の方のダイエットにもそのまま使えます。

まず「PFCバランス」を知る

PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3大栄養素のこと。減量の成否は、カロリーの総量と、このバランスでほぼ決まります。

• P（たんぱく質） ― 筋肉の材料。減量中こそ最優先で確保する
• F（脂質） ― ホルモンや肌の材料。減らしすぎは体調を崩す
• C（炭水化物） ― トレーニングのエネルギー源。ゼロにしない

筋肉を守る減量の3原則

① 減らすのは「少しだけ」

目安は、現在の体重を維持できるカロリーからマイナス300〜500kcal程度。大幅に減らすほど筋肉も失われやすくなり、リバウンドのリスクも上がります。体重の減少ペースは1ヶ月に体重の2〜4%程度がひとつの目安です。

② たんぱく質は毎食しっかり

減量中は体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質が目安。1日3〜4回の食事に分けて、毎食こぶし1つ分の肉・魚・卵・大豆製品を入れるイメージです。

③ 炭水化物はトレーニングの前後に

糖質を極端に切ると、トレーニングの強度が落ち、結果的に筋肉を守れなくなります。ご飯やオートミールなどの主食は、トレーニング前後を中心に配分するのがおすすめです。

完璧を目指さず、続く形にする

減量は数週間〜数ヶ月続くマラソンです。100点の食事を3日続けるより、80点の食事を3ヶ月続けるほうが、確実に結果は出ます。外食や好きなものを楽しむ日があっても、翌日から淡々と戻れば問題ありません。数字と記録を味方に、焦らず進めましょう。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →