水分不足はトレーニングの敵 ― 正しい水分補給の基本

筋肉の約7割は水分です。体内の水分がわずか2%失われるだけで、筋力や持久力、集中力は目に見えて低下すると言われています。「なんとなく調子が出ない」「トレーニング後半にバテる」という人は、フォームや根性の前に、まず水分を疑ってみてください。

1日にどれくらい飲めばいい？

食事からの水分も含め、成人はおおむね1日2.5L前後の水分が必要とされます。飲み物からの目安は1.2〜2L。運動する日は、汗の分をさらに上乗せする必要があります。

チェック方法はシンプルで、尿の色を見ること。薄い黄色なら足りています。濃い黄色なら不足のサインです。

トレーニング日の飲み方

• トレーニング2〜3時間前 ― コップ1〜2杯（300〜500ml)を飲んでおく
• トレーニング中 ― 15〜20分ごとに一口〜コップ半分をこまめに
• トレーニング後 ― 失った分を補う。目安は運動前後の体重差×1.5倍

60分程度の筋トレなら水で十分です。大量に汗をかく長時間の運動や夏場は、塩分（電解質）も一緒に補給できるスポーツドリンクや経口補水液を使い分けましょう。

「喉が渇いてから」では遅い

喉の渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水が始まっています。おすすめは、常に手の届く場所にボトルを置くこと。デスクに1本、トレーニングバッグに1本。環境を整えれば、意識しなくても自然に飲む量は増えます。

コーヒーやお茶ばかりの人へ

カフェインには軽い利尿作用があります。コーヒーやお茶も水分には数えられますが、それ「だけ」に偏るのは避けたいところ。1日の水分の半分以上は、水やノンカフェインのお茶で摂るよう意識してみてください。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →