筋トレ前後の食事 ― 何をいつ食べるべきか時間別に解説

「仕事帰りに空腹のままジムへ行ったら、いつもの重量が挙がらなかった」「しっかり食べてから行ったら、スクワットの途中で気持ち悪くなった」「夜遅くにトレーニングした日は、食べてから寝ていいのか分からない」。筋トレ前後の食事は、セッションの前後に私がよく受ける相談のひとつです。

先に結論をお伝えすると、筋トレ前の食事は「燃料」、筋トレ後の食事は「材料」です。前は消化のよい炭水化物を中心に、後はたんぱく質と炭水化物をセットで。あとはトレーニングの開始時刻から逆算して、食べる時間を決めるだけです。特別な食材もサプリメントも要りません。

この記事では、筋トレ前は何時間前に何を食べればよいか、筋トレ後の食事をどう組み立てるか、朝・昼・仕事帰り・夜遅くの時間帯別のモデル、減量中と増量中の調整、現場でよく見るNG例までをまとめます。新米が出回り、ごはんがおいしい季節です。食欲の秋を、身体づくりの味方につけていきましょう。

筋トレ前後の食事が大切な理由 ― 前は「燃料」、後は「材料」

筋トレの主なエネルギー源は、筋肉に蓄えられた糖（グリコーゲン）と血液中の糖です。前の食事から時間が空きすぎると、これらが減った状態で始めることになり、重量や回数が落ちたり、集中力が続かなかったりします。一方で、胃に食べ物がたくさん残ったまま動くと、気持ち悪さや胃もたれの原因になります。筋トレ前の食事のテーマは、「エネルギーは満たす、胃は軽くしておく」です。

筋トレ後の食事は回復のスタート

トレーニング後の身体は、使ったエネルギーを補充し、負荷をかけた筋肉を修復しようとします。そのための材料がたんぱく質と炭水化物です。たんぱく質は筋肉の材料になり、炭水化物は筋肉のエネルギーを補充します。後の食事を抜いたり、プロテインだけで済ませたりする日が続くと、次のトレーニングまでに回復が追いつきにくくなります。

ただし土台は「1日の合計」

大事な前提があります。前後の食事は、1日全体の食事が整っていてはじめて意味を持ちます。1日のたんぱく質やエネルギーが大きく不足している人が、前後の食事だけを工夫しても効果は限られます。優先順位は、1日の総量、次に配分、最後にタイミングです。この考え方はプロテインのゴールデンタイムは嘘？で詳しく書きました。今回はその「タイミング」の部分を、プロテインだけでなく食事全体として具体的に組み立てていきます。

筋トレ前の食事 ― 何時間前に何を食べるか

筋トレ前の食事は、開始までの残り時間で内容を変えます。時間があるほどしっかり、時間がないほど軽く、消化のよいものに。これが基本です。

主役は炭水化物、たんぱく質は添える

筋トレ前に優先するのは炭水化物です。目安として、ごはん茶碗1杯（約150g）で炭水化物は約55g、コンビニのおにぎり1個で約40g、バナナ1本で約20g。体格やトレーニングの量によって変わりますが、2〜3時間前ならごはん1杯、1〜2時間前ならおにぎり1個、直前ならバナナ1本と覚えておけば十分です。

たんぱく質は、2〜3時間前の食事なら20g以上、軽食なら卵やヨーグルトで少し添える程度で構いません。前の食事でたんぱく質を入れておくと、トレーニング後の食事を急がなくて済むという利点もあります。

直前に避けたい3つのもの

• 脂質の多い食事 ― 揚げ物、ラーメン、こってりした丼ものは消化に時間がかかります。食べるなら3時間以上前に
• 食物繊維の多いものを大量に ― 大盛りのサラダ、きのこ、海藻は胃腸に残りやすいので、直前は控えめに
• 食べ慣れないもの ― 初めての食品やサプリメントは、重い重量を扱わない日に試してから

消化の速さには個人差があります。「この量を、この時間に食べると調子がいい」という自分の基準を、トレーニングの記録と一緒にメモしておくと、数週間で答えが見えてきます。

筋トレ後の食事 ― たんぱく質と炭水化物をセットで

いつ食べるか ― 前に食べていれば急がない

トレーニングの前に食事をしていれば、後の食事は1〜2時間以内のどこかで摂れば十分と一般的に考えられています。着替えて、帰宅して、落ち着いて食べる。それで間に合います。急ぎたいのは、起床直後や、昼食から6時間以上空いた状態など、空腹のままトレーニングしたとき。その場合は1時間以内を目安にしてください。

何を食べるか ― 定食の形がそのまま理想

基本は「たんぱく質20〜40g＋主食」です。難しく考える必要はなく、主食・主菜・汁物がそろった定食の形が、そのまま理想に近い食事になります。

• 自炊なら ― ごはん、鶏むね肉・魚・赤身肉のおかず、野菜、味噌汁
• 外食なら ― 焼き魚定食、刺身定食、しょうが焼き定食、親子丼など
• コンビニなら ― おにぎり2個とサラダチキン、または鮭の弁当とゆで卵
• すぐに食べられないなら ― プロテインとバナナでつなぎ、帰宅後に食事を摂る

コンビニでの具体的な選び方はコンビニ筋トレ飯の選び方にまとめています。

「筋トレ後の炭水化物は太る」は誤解

減量中の方ほど、トレーニング後の主食を抜きがちです。しかしトレーニング後は、摂った炭水化物が筋肉のエネルギーの補充に使われやすいタイミングといわれています。主食を減らすなら、トレーニング後ではなく、あまり動かない時間帯の食事から減らすほうが理にかなっています。

一方で、食事とは別に甘い飲料やお菓子を「頑張ったご褒美」として足す必要はありません。炭水化物は食事の中の主食で摂る。これが基本です。脂質もゼロにする必要はありませんが、揚げ物とお酒で締める習慣は、せっかくのトレーニングの効果を薄めてしまいます。

時間帯別のモデル ― 朝・昼・夜の筋トレでどう食べるか

理屈が分かったところで、生活の中に落とし込みます。以下は、私が指導で提案している時間帯別の組み立てです。

朝の筋トレ ― 無理に食べず、後の朝食で取り返す

起きてすぐの身体は、前日の夕食から10時間前後、何も食べていない状態です。食べられる方は、バナナ1本でも入れておくと力が出やすくなります。朝は食欲がないという方は、無理に食べずに水を飲んで始め、終わってからの朝食をしっかり摂ってください。朝食の具体的な組み立ては筋トレする人の朝食の組み立て方が参考になります。

仕事帰りの筋トレ ― 鍵は16〜17時の軽食

いちばん相談が多いのがこのパターンです。12時に昼食を食べて19時からトレーニングをすると、間が7時間空きます。これでは燃料切れで力が出ません。対策は単純で、16〜17時におにぎり1個とゆで卵、あるいはバナナとヨーグルトを食べておくこと。デスクで2〜3分あれば済みます。この軽食を入れただけで、後半のセットの粘りが変わる方を、私は何人も見てきました。

夜遅い筋トレ ― 夕食を2回に分ける「分食」

トレーニングが終わるのが21時を過ぎる方には、夕食を2回に分ける方法を勧めています。18〜19時に主食（おにぎりやサンドイッチ）を先に食べ、トレーニング後は卵、豆腐、魚、鶏むね肉などのたんぱく質と、味噌汁やスープを中心に軽くまとめます。寝る直前に脂っこいものを大量に食べると睡眠の質が下がりやすいので、帰宅後の食事は「軽く、消化のよいもの」が目安です。

目的別の調整 ― 減量中と増量中で変えること

基本の形は同じですが、目的によって量の配分を調整します。

減量中に多いのが、食事量を減らした結果、トレーニングの前後まで削ってしまうケースです。前後を削ると重量が落ち、筋肉を維持しにくくなります。削るなら、トレーニングから遠い時間帯の食事からです。

私自身、11月のNatural Olympiaに向けた減量の終盤にいて、1日に食べられる炭水化物は限られています。その限られた分を、トレーニングの前後に優先して配分しています。量が少ない時期ほど、「いつ食べるか」の差がトレーニングの質に表れると感じています。

筋トレ前後の食事のNG例 ― 現場でよく見る6つ

• 昼食から何も食べずに夜のトレーニングへ ― 6〜7時間の空腹は燃料切れのもと。夕方の軽食を予定に入れてください
• 直前にラーメンや大盛りの丼を食べる ― 胃に残ったまま動くと気持ち悪くなります。しっかり食べるなら2〜3時間前までに
• トレーニング後はプロテインだけで夕食を抜く ― たんぱく質は足りても、エネルギーとその他の栄養が足りません
• 「頑張ったから」と揚げ物とお酒で締める ― 週に何度も続くと、消費した以上に食べてしまいます
• エナジードリンクだけで空腹をごまかす ― 目は覚めても燃料にはなりにくい。固形の炭水化物を少量でも
• 減量を急いで前後の主食をゼロにする ― 重量が落ち、かえって遠回りになります

うまくいく方に共通しているのは、食事を「空いた時間に食べるもの」ではなく、トレーニングの予定とセットで決めていることです。ジムに行く日は、かばんにおにぎりを1個入れておく。それだけで、ほとんどの問題は解決します。

よくある質問

Q. 筋トレ前の食事は何時間前までに済ませればいいですか？

ごはんとおかずをそろえた通常の食事なら、トレーニングの2〜3時間前までに済ませるのが目安です。おにぎり1個とゆで卵のような軽食なら1〜2時間前、バナナやゼリー飲料のような少量の炭水化物なら30〜60分前でも問題ないことが多いです。揚げ物など脂質の多い食事は消化に時間がかかるため、さらに余裕をみてください。消化にかかる時間には個人差があるので、動いて気持ち悪くならない量と時間を、軽めの日に試しながら自分の基準を作ることをおすすめします。

Q. 空腹のまま筋トレをしても大丈夫ですか？

前の食事から3〜4時間程度であれば、大きな問題はないことがほとんどです。ただし、昼食から6時間以上空いた夕方や、起床直後のように長く何も食べていない状態では、力が出にくく、集中力が落ちたり、ふらつきを感じたりすることがあります。その場合は、開始の30〜60分前にバナナやおにぎりなど消化のよい炭水化物を少量とってください。どうしても食べられずに始めた日は、終わってからできるだけ早く、目安として1時間以内に食事をとることをおすすめします。

Q. 夜遅い筋トレの後は、食事を抜いたほうがいいですか？

抜くことはおすすめしません。トレーニング後は筋肉の修復に材料が必要なタイミングで、何も食べずに寝ると回復が遅れやすくなります。ただし、寝る直前の脂っこい食事や大量の食事は睡眠の質を下げやすいので、量と内容を調整します。夕方に夕食の主食を先に食べておき、トレーニング後は卵や豆腐、魚、鶏むね肉などのたんぱく質と汁物を中心に軽めにまとめる「分食」が現実的です。食欲がない日は、プロテインとバナナだけでも構いません。

まとめ ― 開始時刻から逆算して、食べる時間を決める

• 筋トレ前の食事は「燃料」、筋トレ後の食事は「材料」。土台は1日の合計
• 前は、2〜3時間前なら通常の食事、1〜2時間前ならおにぎり1個とゆで卵、30〜60分前ならバナナ1本
• 直前は脂質の多い食事・大量の食物繊維・食べ慣れないものを避ける
• 後は「たんぱく質20〜40g＋主食」。前に食べていれば1〜2時間以内、空腹で始めた日は1時間以内
• 仕事帰りは16〜17時の軽食、夜遅い日は夕食を2回に分ける
• 減量中も前後の食事は削らない。減らすならトレーニングから遠い食事から

今日の一歩は、次にジムへ行く日の予定に「軽食の時間」を書き込むことです。19時に始めるなら、16時半におにぎり1個。たったこれだけで、いつもの重量が少し軽く感じられるはずです。ごはんのおいしいこの季節に、食べることを我慢の対象ではなく、トレーニングの一部として組み立ててみてください。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →