たんぱく質は1日どれくらい必要？目的別の目安と摂り方

「プロテインって飲んだほうがいいですか？」「肉はどれくらい食べればいいですか？」――カウンセリングで必ず出る質問です。答えはあなたの体重と目的で決まります。今回は、たんぱく質の必要量の目安と、無理なく摂りきるコツをまとめます。

1日の目安量 ― 体重×◯g で考える

• あまり運動しない人 ― 体重1kgあたり 約1.0g（体重60kgなら約60g）
• 運動習慣がある人・ダイエット中 ― 体重1kgあたり 1.2〜1.6g
• 本格的に筋肉をつけたい人・減量中の筋肉維持 ― 体重1kgあたり 1.6〜2.2g

例えば体重70kgで筋トレをしている人なら、1日110〜150gほど。これはコンビニのサラダチキン1個（約25g）に換算すると4〜6個分です。意識しないと、まず届かない量だと分かると思います。

摂り方のコツは「分けること」

1回の食事でまとめて摂るより、3〜4回に分けて20〜40gずつ摂るほうが、筋肉の合成には効率的とされています。朝食を抜くとその分を昼と夜で挽回するのは大変なので、朝に卵やヨーグルト、納豆などを足すだけでも1日の合計は大きく変わります。

主なたんぱく質源の目安

• 鶏むね肉100g ― 約22g（低脂質で減量向き）
• 魚（サケ・サバなど）1切れ ― 約18〜22g（良質な脂質も摂れる）
• 卵1個 ― 約6g（手軽さNo.1）
• 納豆1パック ― 約8g（植物性・毎日続けやすい）
• プロテイン1杯 ― 約20g（食事で足りない分の補助に）

プロテインは「魔法の粉」ではない

プロテインはあくまで食事で摂りきれない分を補う道具です。基本は肉・魚・卵・大豆などの食品から摂り、トレーニング後や忙しい朝など、食事が難しいタイミングで活用するのが賢い使い方。まずは自分の体重×目安gを計算して、今日の食事と比べてみてください。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →