懸垂が1回もできない人へ ― ゼロから引けるようになる練習法

「懸垂、1回もできないんです」。ジムに通い始めて間もない方から、少し恥ずかしそうにこう言われることがよくあります。バーにぶら下がって力いっぱい引いても、身体がほとんど上がらない。周りの人が軽々と上がっているのを見て、自分には向いていないのだと思ってしまう。気持ちはよく分かります。

ただ、指導の現場で見てきた経験からはっきり言えるのは、懸垂ができないのは才能の問題ではなく、練習の順番の問題であることがほとんどだということです。いきなり「1回」を狙ってバーにしがみつくのではなく、ぶら下がる、肩甲骨を動かす、斜めに引く、ゆっくり下ろす、という段階を一つずつ越えていけば、多くの方が1回目に届きます。

この記事では、懸垂ができない原因、自分がいまどの段階にいるかのチェック方法、懸垂につながる5つの練習種目、1回目を目指す8週間の進め方、フォームの注意点とNG例、1回できたあとの回数の増やし方までをまとめます。日が短くなり、屋内でじっくりトレーニングに向き合いやすいこの季節に、年内の目標として取り組んでみてください。

懸垂が1回もできない3つの原因

懸垂は、自分の体重をそのまま腕と背中で引き上げる種目です。体重70kgの方なら、ほぼ70kgを引いていることになります。できない理由は、大きく分けて3つあります。

原因1：体重に対して、引く力がまだ足りない

懸垂で主に働くのは、背中の広背筋、肩甲骨まわりの筋肉、腕の上腕二頭筋です。普段の生活では「上から下に引く」動作はほとんどないため、これらの筋肉は多くの方で眠った状態にあります。また、同じ筋力でも体重が重いほど難しくなります。懸垂は筋力そのものより「体重あたりの引く力」で決まる種目だと考えてください。

原因2：肩甲骨を使えず、腕だけで引いている

できない方の多くは、バーを握った瞬間から肘を曲げようとします。すると背中の大きな筋肉がほとんど働かず、腕の小さな筋肉だけで体重を引くことになります。懸垂の最初の数センチは、腕ではなく肩甲骨を下げる動きで始まります。ここを覚えるだけで、身体の上がり方が変わる方は少なくありません。

原因3：握力が先に限界を迎えている

背中にはまだ余力があるのに、先に手が離れてしまうケースです。バーにぶら下がるだけで前腕がつらくなる方は、懸垂の練習以前に「ぶら下がり続ける力」を作る必要があります。握力の鍛え方は握力は健康寿命のバロメーターでも詳しく書いています。

まずは現在地を知る ― 4段階のセルフチェック

練習を始める前に、自分がどの段階にいるのかを確かめましょう。次の表の上から順に試し、できなかった段階があなたのスタート地点です。

レベル4まで合格できれば、1回目はかなり近づいています。合格の目安は、私が指導で使っている一般的な目安です。どの段階からのスタートでも、恥ずかしいことはまったくありません。大事なのは、自分に合った段階から始めることです。

懸垂につながる5つの練習種目

1. デッドハング（ぶら下がり）

バーを順手で握り、足を床から離してぶら下がるだけの練習です。肩をすくめず、耳と肩の間に少しすき間を作るイメージで保ちます。最初は10〜20秒を3セット、慣れたら30秒以上を目指します。握力と、ぶら下がった状態に身体を慣らす土台になります。

2. スキャプラプルアップ（肩甲骨の上下）

ぶら下がった状態から、肘を伸ばしたまま肩甲骨を下に引き下げ、胸を少し前に張ります。身体が数センチ持ち上がれば正解です。ゆっくり戻して、10回を2〜3セット。懸垂の「最初の数センチ」を背中で引く感覚を身につける、地味ですが最も大切な練習です。

3. 斜め懸垂（インバーテッドロウ）

胸からみぞおちくらいの高さのバー（パワーラックやスミスマシンのバー）を握り、足を前に出して身体を斜めにします。身体を一直線に保ったまま、胸をバーに引き寄せます。足を前に出すほど、身体が床と平行に近づくほど負荷が上がるので、10回できる角度から始めて、少しずつ足の位置を前に進めてください。

4. ネガティブ懸垂（下ろすだけの懸垂）

台やベンチに乗って、顎がバーの上に出た状態からスタートし、できるだけゆっくり身体を下ろします。筋肉は持ち上げる力より、下ろしながら耐える力のほうが強いため、1回も引けない段階でも「懸垂の動き」を練習できます。最初は3秒、目標は5秒以上。3〜5回を2〜3セットで、1回ごとに台に乗り直します。負荷が高いので、週2〜3回までにしてください。

5. ラットプルダウン

ジムにあるマシンで、懸垂と同じ「上から引く」動きを、体重より軽い重さで練習できます。8〜12回できる重さで、バーを胸の上部に引き寄せます。腕で引くのではなく、肘を脇腹に向かって下ろすイメージです。マシンによって重さの感覚が違うため数字は参考程度ですが、体重に近い重さで数回引けるようになってくると、1回目が近い方が多い印象です。

なお、ゴムバンドをバーにかけて足や膝を乗せる「バンドアシスト懸垂」も有効ですが、一番下の伸びた位置ほど補助が強く、つらい部分を助けすぎる面があります。私は、ネガティブ懸垂とラットプルダウンを主役にし、バンドは補助的に使うことが多いです。

1回目を目指す8週間の練習計画

セルフチェックでレベル1〜3にいる方を想定した、週2〜3回の進め方の一例です。背中の日に組み込んでも、全身のトレーニングの最後に15〜20分加えても構いません。頻度の考え方は筋トレは週何回が最適かも参考にしてください。

8週間はあくまで一例で、体重やスタート地点によって前後します。大切なのは、ぶら下がれた秒数、ネガティブで耐えた秒数、ラットプルダウンの重さを毎回記録することです。1回目に届くまでは、目に見える成果が少ない期間が続きます。その間の小さな前進を数字で確認できるかどうかが、続けられるかどうかを分けます。

正しいフォームと、伸びを止めるNG例

フォームの3つのポイント

• 握り幅は肩幅より少し広め ― 広すぎると可動域が狭くなり、肩への負担も増えます。手のひらを自分に向ける逆手（チンアップ）は腕の力を使いやすく、最初の1回は逆手のほうが上がりやすい方も多いです
• 肩甲骨を下げてから肘を曲げる ― スキャプラプルアップで覚えた動きから始め、胸をバーに近づけるように引きます
• 下ろすときも力を抜かない ― 一番下で肩が抜けるほど脱力すると、肩を痛める原因になります。肘が伸びきる直前まで、コントロールして下ろします

現場で見てきたNG例

• 毎回、反動をつけて脚を振り上げ、顎だけをバーに近づけて「1回」と数える
• 1回もできない段階で、毎日バーにしがみついて力尽きるまで挑戦し、肘を痛める
• バンドの補助を強いまま何か月も続け、補助なしでは一度も引けない
• 肩をすくめたまま腕だけで引き、首や肩の前側がつらくなる
• 斜め懸垂やネガティブ懸垂を「懸垂じゃないから」と省いてしまう

特に肩の痛みには注意が必要です。肩の前側に違和感が出た場合は、握り幅を狭める、逆手にする、回数を減らすなどで様子を見てください。肩を守る考え方はベンチプレスで肩が痛い原因と対策にもまとめています。

1回できたあと ― 回数を増やす方法

1回目ができた日の喜びは格別です。ただ、そこから2回、3回と増やすには、また少し違う工夫が必要になります。

• 1回を複数セットに分ける ― 「1回×5セット」のように、1回ずつを質よく繰り返します。休憩は1〜2分。合計回数が増えたら、2回×3セットへ進めます
• 最後の1回のあとにネガティブを足す ― 自力で引けなくなったら台に乗り、ゆっくり下ろす動きを1〜2回加えます
• ラットプルダウンと斜め懸垂は続ける ― 懸垂ができるようになっても、引く力の土台を作る種目として残しておきます
• 体重の変化も味方にする ― 減量で体脂肪が落ちると、同じ筋力でも懸垂は楽になります。食事も含めて身体づくりを進めると、回数は自然に伸びていきます

私の指導では、懸垂は「何回できるか」より「何回を正しいフォームでできるか」を重視しています。反動を使った10回より、肩甲骨から引いた5回のほうが、背中は確実に変わります。

よくある質問

Q. 懸垂が1回できるようになるまで、どのくらいかかりますか？

スタート地点によって大きく変わります。ぶら下がりが30秒できて、斜め懸垂も10回程度できる方なら、週2〜3回の練習で2〜3か月が一つの目安です。ぶら下がりが10秒もたない段階から始める方や、体重を落としながら進める方は、半年ほどかかることもあります。期間よりも、ネガティブ懸垂で下ろす時間が伸びているかなど、記録が少しずつ前に進んでいるかを見てください。

Q. 懸垂の練習は毎日やってもいいですか？

背中や腕の筋肉を回復させるため、ネガティブ懸垂のような負荷の高い練習は週2〜3回、間を1〜2日あけて行うのがおすすめです。ぶら下がりや肩甲骨を動かす軽い練習なら、疲れを残さない範囲で毎日行っても構いません。肘や肩に痛みが出た場合は、回数を減らすか休んでください。

Q. 女性でも懸垂はできるようになりますか？

できるようになります。体重に対する上半身の筋力は男性より小さい傾向があるため、時間は少し長めに見ておくとよいですが、段階を踏めば1回目に届く方は多くいます。斜め懸垂やネガティブ懸垂から始め、体重の増減に一喜一憂せず、引く力の記録を伸ばしていくことが近道です。

まとめ ― 懸垂は「順番」を守れば届く

• 懸垂ができない原因は、体重あたりの引く力・肩甲骨の使い方・握力の3つ。才能より練習の順番の問題
• まずはぶら下がり、肩甲骨の上下、斜め懸垂、ネガティブ懸垂の4段階で現在地を確かめる
• 主役はネガティブ懸垂とラットプルダウン。バンド補助は頼りすぎない
• 週2〜3回、8週間を一つの目安に、秒数・回数・重さを毎回記録する
• 反動は使わず、肩甲骨を下げてから引く。肩や肘に痛みが出たら量を減らす
• 1回できたら、1回×複数セットから少しずつ合計回数を増やす

今日できる一歩は、次にジムへ行ったとき、バーにぶら下がって何秒耐えられるかを測り、記録しておくことです。その数字が、あなたの懸垂へのスタート地点になります。年末までのおよそ10週間、一つずつ段階を越えて、初めての1回を迎えてください。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →