疲れが抜けない人のためのリカバリー習慣

「しっかり寝ているはずなのに、疲れが抜けない」。トレーニングをしている人にも、仕事で忙しい人にも共通する悩みです。回復は「何もしないこと」ではなく、積極的に整えるもの。競技生活で私が実践しているリカバリーの基本をまとめます。

① アクティブレスト ― 軽く動いて回復を早める

完全に休むより、軽く身体を動かすほうが血流が促され、疲労物質の除去や栄養の供給がスムーズになります。オフの日に20〜30分のウォーキングや軽いストレッチを入れるだけで、翌日の身体の軽さが変わります。

② 入浴 ― シャワーで済ませない

38〜40度のお湯に10〜15分。温熱で血流が良くなり、浮力で筋肉や関節の緊張がほどけ、睡眠の質まで上がります。疲れている日ほどシャワーで済ませたくなりますが、疲れている日こそ湯船です。

③ 栄養 ― 回復は食卓から始まる

疲労回復の土台は、たんぱく質と炭水化物をきちんと摂ること。特に運動後は、この2つをセットで補給すると回復がスムーズです。ビタミン・ミネラルの不足も疲労感につながるため、野菜・果物・海藻などもしっかりと。

④ マッサージ・ストレッチ ― 硬くなった筋肉をほぐす

マッサージやフォームローラー、静的ストレッチには、筋肉の緊張を緩め、リラックス神経（副交感神経）を優位にする効果が期待できます。寝る前の5分、太もも・お尻・背中など大きな筋肉をゆっくりほぐしてみてください。

⑤ 心の回復も「疲労対策」のうち

ストレスは身体の回復を確実に遅らせます。スマホから離れる時間、自然に触れる時間、趣味に没頭する時間 ― 心がゆるむ時間を意識的に予定に入れることも、立派なリカバリーです。

疲れは「気合いで乗り切る」ものではなく、「仕組みで抜く」もの。まずは今夜、湯船に浸かることから始めてみましょう。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →