筋肉は寝ている間につくられる ― 睡眠の質を上げる7つの習慣

どれだけ良いトレーニングをして、どれだけ食事を整えても、睡眠が崩れていると身体は変わりません。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や疲労の回復が進みます。睡眠不足は食欲のコントロールも乱すため、ダイエットの敵でもあります。世界大会に向けたコンディショニングでも、私が最優先で管理しているのが睡眠です。

今夜からできる、睡眠の質を上げる7つの習慣

① 起きる時間を一定にする

就寝時間より先に、起床時間を固定します。体内時計が整い、自然と夜に眠くなるリズムができます。休日の寝だめは2時間以内が目安です。

② 朝、太陽の光を浴びる

起床後に朝日を浴びると体内時計がリセットされ、約14〜16時間後に眠気を促すホルモン（メラトニン）が分泌されやすくなります。朝の散歩は最高の睡眠準備です。

③ カフェインは午後2時まで

カフェインの効果は数時間続きます。夕方以降のコーヒー・エナジードリンクは、寝つきと睡眠の深さの両方を悪化させます。

④ 寝る90分前に入浴する

湯船で一度体温を上げると、その後の体温低下に合わせて自然な眠気が訪れます。シャワーだけで済ませがちな人ほど効果を実感しやすい習慣です。

⑤ 寝る前のスマホを「置き場所」で解決する

意志の力でスマホをやめるのは困難です。充電器を寝室の外やベッドから届かない場所に置く、という環境づくりで解決しましょう。

⑥ 寝室は「暗く・静かに・涼しく」

遮光カーテン、耳栓、エアコンの活用を。快適な室温は夏25〜26度、冬18〜20度前後が目安とされています。

⑦ 激しいトレーニングは就寝3時間前まで

運動は睡眠の質を上げますが、寝る直前の高強度トレーニングは交感神経を高ぶらせ、寝つきを悪くします。夜遅くしか時間がない日は、強度を落とすのも手です。

まずは1つ、2週間続ける

7つ全部を一度にやる必要はありません。効果が大きいのは①と②。まず起床時間を揃えて朝日を浴びる。これだけで睡眠は目に見えて変わり始めます。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →