運動前後で違う！ストレッチの正しい使い分け

「運動前にしっかり伸ばしましょう」――昔はそう教わりましたが、今は少し違います。ストレッチには種類があり、タイミングによって使い分けるのが現在の常識。間違えると、パフォーマンスをむしろ下げてしまうこともあります。

ストレッチは大きく2種類

• 動的ストレッチ ― 腕回しや脚振りのように、身体を動かしながら関節の可動域を広げる。→ 運動前向き
• 静的ストレッチ ― 反動をつけず、じっくり伸ばして保持する。→ 運動後・寝る前向き

運動前 ― 動的ストレッチで「温める」

運動前の目的は、筋肉の温度を上げ、関節の動きを滑らかにして、ケガを防ぐこと。ラジオ体操のように身体を大きく動かすウォームアップが最適です。肩回し、股関節回し、その場での軽いスキップやランジなどを5〜10分。じんわり汗ばむくらいがちょうど良い状態です。

逆に、運動前に静的ストレッチで長く伸ばしすぎると、一時的に筋力が発揮しにくくなることが知られています。筋トレ前は「伸ばして止める」より「動かして温める」と覚えてください。

運動後・寝る前 ― 静的ストレッチで「戻す」

運動後の目的は、緊張した筋肉をゆるめ、リラックスモードに切り替えること。1部位20〜30秒、痛気持ちいい手前の強さで、呼吸を止めずにじっくり伸ばします。

• 太もも前 ― 立って足首を持ち、かかとをお尻へ
• 太もも裏 ― 座って片脚を伸ばし、胸を脚に近づける
• お尻 ― 仰向けで膝を抱え、胸へ引き寄せる
• 胸・肩 ― 壁に手をつき、身体を反対へひねる
• 背中 ― 四つ這いから両手を前に伸ばし、お尻を引く

この5部位で約5分。寝る前に行えば、リラックスして睡眠の質アップにもつながります。「運動前は動かす、運動後は伸ばす」――この使い分けだけで、身体の調子は確実に変わります。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →