ウォーキングを「運動」に変える歩き方

「運動を始めたいけど、ジムはハードルが高い」という方に、私がまずすすめるのはウォーキングです。ただし、だらだら歩くのと「運動としての歩き」は別物。同じ30分でも、やり方次第で効果は大きく変わります。

効果を高める3つのポイント

① 速度 ― 「ややきつい」と感じるペースで

目安は、隣の人と会話はできるけれど、歌は歌えないくらいの速さ。いつもの通勤の歩きより一段ギアを上げ、少し息が弾む状態を保つのがポイントです。

② フォーム ― 大きく、リズミカルに

• 目線は前へ。スマホを見ながら歩かない
• 背すじを伸ばし、お腹を軽く引き締める
• 腕は前ではなく「後ろに引く」意識で振る
• 歩幅はいつもより半足分だけ広く
• かかとから着地し、つま先で地面を押し出す

③ 時間 ― 1回20〜30分、週に合計150分

健康効果の目安として、速歩きのような中強度の運動を週150分行うことが推奨されています。1日20〜30分×週5日、まとまった時間が取れなければ10分×3回に分けても構いません。

坂道と階段は「無料のジム」

慣れてきたら、コースに坂道や階段を組み込みましょう。お尻や太ももの筋肉への刺激が増え、消費カロリーも心肺への刺激もぐっと上がります。エレベーターを階段に変えるだけでも、立派なトレーニングです。

続けるコツは「生活に埋め込む」こと

ウォーキングのために特別な時間を作ろうとすると、忙しい日に崩れます。一駅手前で降りる、昼休みに10分歩く、電話は歩きながらする ― 生活の中に埋め込んでしまうのが、結局いちばん続きます。歩いた日はカレンダーに◯を付ける。それだけでも継続率は驚くほど変わりますよ。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →