30代・40代からの筋トレ入門 ― ケガせず結果を出す始め方

「健康診断の数字が気になり始めた」「階段で息が切れるようになった」「20代のころと同じ食事なのに、お腹まわりだけ増えていく」。30代・40代の方が筋トレを始めるきっかけは、だいたいこのどれかです。ところが、張り切ってジムに入会したのに、2週間で腰や膝を痛めてやめてしまう方も少なくありません。

原因の多くは、やる気ではなく「20代のころと同じやり方」で始めてしまうことです。30代・40代の身体は、筋肉の量も、回復のスピードも、関節の強さも、20代とは少しずつ違います。生活の面でも、仕事や家庭で使える時間が限られています。その違いを前提に組み立てれば、この年代からでも身体は確実に変わります。

私自身もいま34歳で、つくばと六本木のジムで年間1,500本のパーソナルセッションを担当しています。お客様の中心はまさに30代・40代のビジネスパーソンです。この記事では、この年代の身体で起きていること、始める前の確認事項、最初の3か月の進め方、ケガを防ぐルール、30代と40代で変えるポイントを、指導現場で伝えている形でまとめます。朝晩が冷え込み、年末まで残り2か月余りのこの時期は、新しい習慣を始めるのにちょうどいいタイミングです。

30代・40代の身体で起きていること ― 20代との3つの違い

① 筋肉量は30歳前後をピークに少しずつ減っていく

筋肉量は、おおむね30歳前後をピークに少しずつ減っていくといわれ、40代以降は年に1%前後のペースで落ちていくというのが一般的な理解です。筋肉が減ると、じっとしていても使われるエネルギーが減り、同じ食事でも太りやすくなります。「食べる量は変わっていないのに太った」の正体のひとつがこれです。年齢と筋肉の関係は筋肉は何歳からでも増える ― サルコペニア予防の筋トレ入門で詳しく書いています。

② 回復に時間がかかる

同じトレーニングをしても、疲労や筋肉痛が抜けるまでの時間は、20代より長くなる傾向があります。加えて、この年代は睡眠時間が短く、仕事のストレスも大きい。回復の材料が足りない状態で、20代と同じ頻度と量をこなそうとすると、疲れが積み重なってケガや挫折につながります。

③ 関節や腱は、筋肉より慣れるのが遅い

筋肉は数週間でトレーニングに慣れ、力が出るようになります。一方で、腱や靭帯、関節まわりの組織が負荷に慣れるには、もっと長い時間がかかると考えられています。始めて1か月ほどで「思ったより挙がる」と重量を急に上げた結果、肘や肩、膝を痛める。これが30代・40代の初心者でいちばん多いケガのパターンです。

それでも30代・40代こそ筋トレが効く理由

違いばかり並べましたが、悲観する必要はまったくありません。むしろこの年代は、筋トレの効果をいちばん実感しやすい年代だと私は考えています。

• 体型の変化がはっきり出る ― 筋肉が減り始めた身体に刺激を入れると、姿勢やお腹まわりの見た目が数か月で変わります
• 肩こり・腰痛の予防 ― デスクワークで固まった背中やお尻の筋肉を使うことで、姿勢が整いやすくなります
• 体力と集中力 ― 夕方の疲れ方が変わった、仕事の集中が続くようになった、という声はセッションでいちばん多く聞く変化です
• 10年後の身体への貯金 ― 筋肉が減るスピードが上がる前に習慣をつくれば、50代・60代の身体が大きく変わります

総合商社に勤めていたころの私もそうでしたが、この年代の方は仕事で「計画して、記録して、改善する」ことに慣れています。そのやり方を筋トレに持ち込めば、20代より効率よく伸びる方も珍しくありません。

始める前に確認したい3つのこと

① 健康診断の結果と持病

血圧が高めと言われている方、心臓や糖尿病などで通院している方は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。重い重量を持つと血圧は一時的に上がります。医師から許可が出れば、軽い負荷で呼吸を止めずに行う筋トレは、むしろ勧められることが多いです。

② 過去のケガ

学生時代の捻挫、ぎっくり腰、肩の脱臼など、過去のケガは思った以上に動きのクセとして残っています。トレーナーに見てもらう場合は必ず伝え、自分で行う場合は、その部位に負担の大きい種目を最初のメニューから外しておきます。

③ 「昔の自分」を基準にしない

「学生時代は運動部だった」「昔はベンチプレスで80kg挙げた」という方ほど要注意です。動き方の記憶は残っていても、筋肉と関節はブランクの年数分だけ戻っています。最初の1か月は、昔の重量のことは忘れてください。

最初の3か月の進め方 ― 1か月ごとに1段ずつ

私が30代・40代の初心者の方に組む最初の3か月は、次のような流れです。大切なのは、1か月ごとに増やす要素を1つに絞ることです。

1か月目のメニュー例（全身・週2回）

• ウォームアップ（バイク5分＋動的ストレッチ5分）
• レッグプレス 2セット×10〜12回
• チェストプレス 2セット×10〜12回
• ラットプルダウン 2セット×10〜12回
• ヒップリフトかレッグカール 2セット×12回
• プランク 2セット×20〜30秒

インターバルは1〜2分。息が整ってから次のセットに入ります。頻度と全身法・分割法の考え方は筋トレは週何回が最適か ― 頻度と全身法・分割法の設計にまとめています。

ケガを防いで伸ばす5つのルール

ルール1：ウォームアップを省かない

仕事帰りの身体は、座りっぱなしで股関節や背中が固まっています。軽い有酸素運動と動的ストレッチ、軽い重量での練習セットまで含めて10分。手順は筋トレ前のウォームアップの正解 ― ケガを防ぐ10分の手順で紹介しています。気温が下がるこれからの季節は、特に丁寧に。

ルール2：毎セット「あと2〜3回」の余裕を残す

限界まで追い込むのは、フォームが固まってからで十分です。最後の1回でフォームが崩れるくらいなら、その手前で止めます。

ルール3：増やすのは一度に1つだけ

重量、回数、セット数、頻度。どれか1つを少しずつ増やし、他は据え置きます。重量なら2.5kgずつ、週に1回の更新で十分です。

ルール4：痛みと筋肉痛を区別する

筋肉全体の張りやだるさは筋肉痛、関節の奥の鋭い痛みや、同じ角度で毎回出る痛みは別物です。後者が出たら、その種目は中止。「違和感」の段階で止める人が、結局いちばん長く続きます。

ルール5：睡眠を削ってまでジムに行かない

睡眠5時間で週4回より、7時間眠って週2回のほうが身体は変わります。忙しい週は回数を減らしていいので、ゼロにしないことを優先してください。

30代と40代で変えるポイント ― 食事と生活も含めて

同じ「初心者」でも、30代と40代では注意すべき点が少し違います。あくまで傾向ですが、私が指導で意識しているのは次の通りです。

食事は「減らす」より「たんぱく質を足す」から

体型が気になって筋トレを始めた方ほど、同時に食事を大きく減らしがちです。しかし筋肉の材料が足りないと、トレーニングの効果が出にくくなります。運動習慣がある方のたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.6gがひとつの目安です。体重70kgなら1日84〜112g。まずは毎食、手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品をそろえることから始めてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には歩行などの身体活動に加えて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています（厚生労働省「身体活動・運動の推進」）。

現場でよく見るNG例

• 初日から昔の重量に挑戦する ― 翌日から1週間動けず、そのまま来なくなる典型です
• やる気がある最初の2週間に毎日通う ― 3週目に疲れと痛みでゼロになります。週2回を3か月が先です
• 筋トレと同時に食事を半分にする ― 力が出ず、記録も伸びず、楽しさが消えます
• SNSのメニューをそのまま真似する ― 何年も鍛えた人の量は、始めたばかりの身体には多すぎます
• 肩や腰の違和感を「年のせい」で済ませる ― 多くはフォームと重量の問題で、調整すれば消えます

逆に、続く方に共通しているのは、曜日と時間を先に決めていること、記録をつけていること、そして「今日は軽めでいい」と自分に許可を出せることです。

よくある質問

Q. 40代から筋トレを始めても筋肉はつきますか？

つきます。筋肉量は30歳前後をピークに少しずつ減るといわれていますが、筋トレで刺激を与えれば、40代でも50代でも筋肉は増えることが分かっています。20代より回復に時間がかかるぶん、週2回の全身トレーニングから始め、重量は「あと2〜3回できる」余裕を残して少しずつ上げてください。見た目の変化は3か月前後から感じる方が多いです。

Q. 30代・40代の筋トレは週何回がいいですか？

最初の1か月は週2回、慣れてきたら週2〜3回が目安です。厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。同じ部位は48〜72時間あけ、仕事が忙しい週でも守れる回数を基準に決めてください。毎日やるより、休みを入れて3か月続けるほうが確実に結果が出ます。

Q. 筋トレを始めたら膝や肩が痛くなりました。続けてもいいですか？

筋肉の張りやだるさは2〜3日で引く筋肉痛のことが多いですが、関節の奥がズキッと痛む、特定の角度で毎回痛む、日に日に強くなる、という場合は中断してください。重量を半分に落とす、可動域を狭める、別の種目に変えるといった調整で痛まなければ続けられますが、1〜2週間で改善しない場合は整形外科を受診してください。

まとめ ― 20代のやり方ではなく、今の身体に合わせて始める

• 30代・40代は、筋肉量・回復・関節の強さが20代と違う。それを前提に組み立てる
• この年代は体型・姿勢・体力の変化を実感しやすく、10年後の身体への貯金になる
• 始める前に、健康診断の結果・過去のケガを確認し、昔の重量は忘れる
• 最初の3か月は週2回の全身メニューから。1か月ごとに増やす要素は1つ
• ウォームアップ、あと2〜3回の余裕、痛みと筋肉痛の区別、睡眠の確保でケガを防ぐ
• 食事は減らす前に、たんぱく質を体重1kgあたり1.2〜1.6g確保する

今日できる一歩は、来週の手帳に「筋トレ」の予定を2つ書き込むことです。曜日と時間が決まれば、あとは軽い重量で始めるだけ。3か月後、鏡の前で変化を確かめてください。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →