運動と免疫力 ― 鍛えるほど風邪をひきにくくなるのか

朝晩の風に、少しずつ秋の気配が混じるようになりました。この時期になると、パーソナルの現場で決まって増える声が二つあります。ひとつは「トレーニングを始めてから、あまり風邪をひかなくなった気がします」という嬉しい報告。もうひとつは「大会前でいちばん追い込んでいる時期に限って、体調を崩してしまうんです」という悩みです。

一見すると正反対の話ですが、私はどちらも実際に起きていることだと考えています。運動と免疫の関係は「やればやるほど強くなる」という単純な右肩上がりの直線ではなく、適度なところでもっとも調子がよく、やりすぎると一時的に落ちるという形で語られることが多いからです。この形を知らないまま「体調が悪いのは鍛え方が足りないからだ」と量を増やすと、まっすぐ裏目に出ます。

この記事では、運動と免疫の関係をどう捉えればいいのか、免疫を落とさずにトレーニングを積むにはどう組み立てればいいのか、そして体調が怪しい日にジムへ行くべきかどうかをどう判断するのかを、年間1,500本のセッションで見てきた景色を交えて整理します。9月後半という季節に合わせた実践チェックリストも、最後に用意しました。

運動と免疫の関係は「Jカーブ」で考える

運動量と感染症のかかりやすさの関係は、しばしば「Jカーブ」という言葉で説明されます。横軸に運動の量や強度、縦軸に体調を崩すリスクを取ると、アルファベットのJのような曲線を描く、という考え方です。

まったく運動していない状態から適度な運動を習慣にするとリスクは下がっていき、ある地点で底を打つ。そこからさらに強度と量を上げ続けると、今度は再び上がっていく。これはあくまで傾向を説明するためのモデルであって、全員に当てはまる法則ではありません。ただ、指導の現場で起きていることの説明としては、私にはかなりしっくりきます。

適度な運動が体調の土台をつくる理由

運動が体調にプラスに働く経路は、ひとつではありません。私が現場で実感しているのは、次の四つです。

• 血流と体温 ― 定期的に身体を動かす人は末梢まで血が巡り、平熱が安定しやすい。冷えの訴えも明らかに減ります
• 睡眠の質 ― 日中に運動した日は寝つきが良くなる。回復のほとんどは睡眠中に起きます
• 体組成と代謝 ― 体脂肪が過剰な状態が続くこと自体、身体にとっては負担です
• ストレスの発散 ― 動くことで気分が切り替わり、緊張が抜けやすくなります

追い込んだ直後の「オープンウィンドウ」

一方で、長時間・高強度の運動の直後には、一時的に感染を受けやすくなる時間帯があるという考え方があります。「オープンウィンドウ（窓が開く）」と呼ばれ、運動後の数時間から、長ければ数十時間がその時間帯にあたるとされます。マラソンのような長時間の競技のあとにのどをやられる人が多い、という話は、走る方なら誰でも聞いたことがあるはずです。

もちろん、1時間程度の筋トレがフルマラソンと同じ負荷になるわけではありません。ただ、高重量のBIG3を限界まで追い込んだ日や、減量で消耗しきっている時期のセッションは、身体にとって決して小さな出来事ではない。終わったあとに汗冷えしたまま長居したり、補食もとらずに人混みへ出ていったりするのは、避けたほうが無難だと私は考えています。

「鍛えるほど風邪をひかない」は本当か

結論から言うと、週2〜3回のトレーニングを習慣にした一般の方が「以前より体調を崩さなくなった」と話される場面は、確かに多いです。ただ、その理由を「筋肉がついたから免疫が上がった」と単純に結びつけるのは、少し違うと私は思っています。

トレーニングを習慣にした方は、たいてい同時に生活が変わります。夜更かしが減り、食事にたんぱく質が入り、駅まで歩くようになり、飲み会の頻度が落ちる。体調を支えているのはこの生活全体であって、筋肉量そのものが盾になっているわけではありません。

その何よりの証拠が、競技者ほど大会前に体調を崩すという事実です。私自身、11月の世界大会に向けて身体を絞っていく時期は、一年でもっとも慎重になる期間です。摂取カロリーを落とし、トレーニング量は落とさず、緊張で睡眠も浅くなりがち。この三つが重なれば、身体が消耗するのは当然のことです。筋肉量が多いことと、体調を崩しにくいことは、まったく別の話だと考えてください。

免疫を落とさないトレーニングの組み立て方

① 週の総量は「増やす」より「揃える」

体調を崩した方のトレーニング記録を見せてもらうと、直前の1〜2週間で量が跳ね上がっていることがよくあります。やる気が出た週にセット数を倍にして、その反動で翌週寝込む。これでは前に進みません。

私が勧めているのは、1週間の総セット数を大きく変動させないことです。限界まで追い込む日は週2回までにして、残りは「あと2〜3回は挙がる」ところで止める。疲労が翌々日まで残る状態が2週続いたら、意図的に量を半分に落とす週を1週はさみます。

② 高強度を連続させない

同じ部位を鍛える間隔は中2〜3日。全身を追い込んだ翌日は、ウォーキングやストレッチにとどめるのが基本です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には歩行などの身体活動に加えて、週2〜3日の筋力トレーニングが勧められています。毎日限界まで追い込むことは、そもそも推奨されている姿ではありません。

③ 体調が怪しい日は「首から上ルール」で判断する

行くか休むかで迷ったときに、私が目安として使っているのが「首から上ルール」です。症状が首から上に限られ、熱がなく食欲もあるなら軽めに動いてよい。首から下に症状が及んでいるなら休む、という簡便な考え方です。あくまで目安であり、医学的な診断ではありません。迷うとき、症状が長引くときは、必ず医療機関に相談してください。

④ 終わったあとの15分を雑にしない

セッションの質にはこだわるのに、終わった直後の15分が驚くほど雑な方が多いです。ここを整えるだけで、季節の変わり目の崩れ方はかなり変わります。

• 汗をかいたシャツのまま空調の下でスマホを見ない。まず着替える
• トレーニング後1時間以内に、たんぱく質と糖質を含む補食をとる
• 帰る前に手を洗う。器具を触った手のまま口元を触らない
• 帰り道で身体が冷えないよう、上着を1枚持っておく

免疫の土台は、睡眠・栄養・ストレス

睡眠は最優先の投資

体調を崩した方に直近2週間の生活を聞くと、ほぼ例外なく睡眠が削れています。仕事が立て込み、寝る時間が1時間ずつ後ろにずれ、それでもトレーニングだけは同じ量をこなしていた——という流れです。トレーニングと睡眠のどちらかを削るなら、迷わずトレーニングを削ってください。目安は7時間前後。それが難しいなら、質を上げる工夫に切り替えます。詳しくは睡眠の質を上げる方法にまとめています。

エネルギーとたんぱく質を削りすぎない

減量中がもっとも危ないのは、身体を修復するための材料と燃料が同時に不足するからです。体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を確保したうえで、減量のペースは週に体重の0.5〜1%までに抑える。そして脂質をゼロ近くまで削らないことです。脂質はホルモンの材料でもあり、極端に落とすと、絞れる前に身体のほうが先に音を上げます。たんぱく質の考え方はたんぱく質はどれくらい必要かで詳しく扱っています。

ストレスをためたまま追い込まない

仕事の繁忙期にトレーニングで追い込みをかけると、崩れやすくなります。身体にとっては、仕事のストレスも高強度トレーニングも、同じ「回復すべき負荷」として積み上がるからです。忙しい週は、あえて量を落とす。これは甘えではなく設計です。ストレスと筋トレの関係もあわせて読んでみてください。

水分と粘膜を守る

涼しくなると、のどの渇きを感じにくくなり、水分摂取量が自然に減ります。同時に空気も乾いてくる。乾いた粘膜は、身体にとっての最初の防壁が薄くなった状態です。夏と同じ意識で、1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲んでください。トレーニング中はセット間に一口ずつ、が続けやすいやり方です。

9月後半に体調を崩さないためのチェックリスト

この時期は、日中はまだ残暑が残り、朝晩は涼しいという寒暖差がもっとも大きくなります。汗をかく量は減っているのに、ジムの空調はまだ夏の設定のまま。これが汗冷えの温床です。次の項目を、今週から意識してみてください。

• ジムバッグに着替えのTシャツを常に1枚入れておく
• 空調の吹き出し口の真下でインターバルを取らない
• 朝晩の冷え込みに備えて、薄手の上着を1枚持ち歩く
• のどが渇く前に、セット間で一口ずつ水を飲む
• 就寝時の冷房設定を1〜2度上げ、タオルケットを1枚足す
• 週の後半に疲れが残っていたら、土曜のセッションを軽い日に振り替える
• 「なんとなくだるい」と感じた日は、その日のうちに睡眠を1時間増やす

現場でよく見る3つの失敗

① 「休むと筋肉が落ちる」と思って、熱があるのに行く

これがいちばん多く、いちばんもったいない失敗です。数日休んだくらいで筋肉は落ちません。短い休養で減って見えるのは主に筋グリコーゲンと水分で、再開すれば数日で戻ります。無理をしてこじらせ、2週間動けなくなるほうが、はるかに大きな遠回りです。

② 減量を急ぎすぎる

イベントや撮影の日程から逆算して、1か月で5kg落とそうとする方がいます。急激な減量は、体調を崩すリスクと筋肉を失うリスクを同時に上げます。落とすなら、必要な期間を先に確保してください。間に合わないなら、目標のほうを現実に合わせるべきです。

③ サプリで土台の穴を埋めようとする

「何を飲めば風邪をひかなくなりますか」と聞かれることがありますが、睡眠5時間で毎日追い込んでいる状態を、サプリで帳消しにすることはできません。順番は、睡眠、食事、トレーニング量の調整が先。サプリはその土台が整ったうえでの補助です。

よくある質問

Q. 風邪をひいたら筋トレは休むべきですか？

発熱、全身の倦怠感、咳、関節痛といった首から下の症状がある場合は、完全に休んでください。鼻水や軽いのどの違和感だけで熱がなく食欲もあるなら、いつもの6割程度の軽さで短時間にとどめる、というのが私の現場での目安です。判断に迷うときや症状が長引くときは、自己判断せず医療機関に相談してください。数日休んだくらいで筋肉が落ちることはありません。

Q. 筋トレをすると免疫力は上がりますか？

適度な運動を習慣にしている人のほうが体調を崩しにくい傾向がある、という考え方は広く知られています。ただし、筋肉量そのものが免疫を強くするというより、トレーニングを続けることで睡眠、食事、体重、活動量といった生活全体が整うことの影響が大きいと私は考えています。逆に、高強度のトレーニングを毎日重ねて食事と睡眠を削れば、体調は簡単に崩れます。

Q. 運動したあとに喉が痛くなるのはなぜですか？

強度の高い運動のあとには一時的に感染を受けやすい時間帯があるという「オープンウィンドウ」の考え方があり、これで説明されることがあります。加えて、口呼吸で乾いた空気を吸い込むこと、汗をかいたまま空調の下で身体を冷やすことも、のどへの負担になります。トレーニング後は早めに着替え、水分と補食をとり、冷たい風の当たる場所に長居しないことをおすすめします。

まとめ

• 運動と体調の関係は直線ではなくJカーブ。適度なところがもっとも安定し、やりすぎると再び崩れやすくなる
• 「鍛えたから強くなった」のではなく、トレーニングを軸に生活全体が整ったことの効果が大きい
• 高強度は週2回まで。同じ部位は中2〜3日あけ、疲労が2週続いたら量を半分に落とす週をはさむ
• 迷ったら「首から上ルール」。発熱・倦怠感・咳・関節痛があれば休む。判断に迷えば医療機関へ
• 土台は睡眠・栄養・ストレス。削るべきはトレーニング量であって、睡眠と食事ではない

今日からできる一歩として、まずジムバッグに着替えのTシャツを1枚入れておいてください。それだけで、これからの季節の汗冷えはかなり防げます。そのうえで、この1週間でいちばん睡眠が短かった日を思い出してみてください。そこが、いまのあなたの身体のいちばん薄いところです。トレーニングを積み上げる前に、まずその一晩を埋める。それが、秋を元気に走り抜けるためのいちばん確実な方法だと私は考えています。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →