チートデイは必要か ― 減量の停滞期を乗り越える正しいやり方

「最初の1か月は順調に落ちたのに、ここ2週間、体重がまったく動かないんです」「停滞期にはチートデイを入れるといいって聞いたんですが、やったほうがいいですか？」。減量のお手伝いをしていると、このご相談を毎週のように受けます。

SNSでは「チートデイで代謝が上がる」「好きなだけ食べて停滞を打ち破る」といった言葉をよく見かけます。ところが実際のセッションでは、チートデイを入れたことで体重が増え、気持ちが崩れ、そのまま減量そのものが止まってしまう方のほうが多いのが実感です。

この記事では、停滞期がなぜ起きるのか、チートデイとよく似た「リフィード」「ダイエットブレイク」との違い、チートデイが必要な人と必要ない人、そして停滞期を抜けるための具体的な手順を、私が指導現場で使っている形でまとめます。ハロウィンや秋の味覚で食べる機会が増えるこの時期に、ぜひ読んでいただきたい内容です。

そもそもチートデイとは何か

チートデイ（cheat day）は、直訳すると「ずるをする日」。減量中に、あえて食事制限を外して多めに食べる日を指します。もともとはボディビルやフィジークの選手が、長い減量の途中で使ってきた考え方です。

期待されている3つの効果

• 代謝の落ち込みを戻す ― 食事を減らし続けると下がる消費エネルギーを、一時的に引き上げる
• トレーニングの質を戻す ― 減ったグリコーゲン（筋肉に貯まる糖）を補充し、重量や回数を取り戻す
• 気持ちのリセット ― 我慢が続いた心を休め、減量を続ける意欲を保つ

このうち、はっきり効果を感じやすいのは2つめと3つめです。1つめの「代謝を上げる」については、1日だけ多く食べても、食欲や代謝にかかわるホルモンの変化は一時的で、すぐ元に戻ると考えられています。「1日食べれば代謝が戻って、また痩せ始める」というほど単純ではありません。

減量の停滞期が起きる3つの理由

チートデイを考える前に、まず「なぜ体重が止まったのか」を見極める必要があります。停滞の理由は、大きく分けて3つです。

理由1：水分の揺れで、脂肪の減少が隠れている

体重は1日の中でも1〜2kg上下します。塩分の多い食事、睡眠不足、ストレス、女性であれば月経周期によって身体に水分がたまり、脂肪は減っていても体重計の数字が動かないことがあります。この「見かけの停滞」は珍しくなく、1〜2週間後にまとめて落ちることがよくあります。

理由2：身体が軽くなり、消費カロリーが下がっている

体重が減れば、身体を動かすのに必要なエネルギーも減ります。さらに減量が長引くと、無意識のうちに日常の動きが小さくなり、歩数が減ったり、座っている時間が長くなったりします。始めたときと同じ食事量でも、いつの間にか「マイナス」の幅が小さくなっているわけです。基礎代謝と日常の消費については基礎代謝を上げるには ― 数字で分かる痩せやすい身体の作り方で詳しく書いています。

理由3：食事の量が、少しずつ増えている

いちばん多いのが実はこれです。最初はきっちり量っていたごはんが目分量になる。ドレッシングや料理の油、コーヒーのミルク、つまんだお菓子を数えなくなる。1日150〜200kcalのずれでも、減量の「マイナス」はほとんど消えてしまいます。

チートデイ・リフィード・ダイエットブレイクの違い

「停滞したら多めに食べる」という考え方には、実は3つの種類があります。私が指導で使うのは、主に後ろの2つです。

リフィードは「量を決めた」チートデイ

リフィードは、たんぱく質はいつも通り、脂質は控えめのまま、炭水化物だけを増やして維持カロリー前後まで食べる方法です。目的はグリコーゲンの補充とトレーニングの質の回復で、何をどれだけ食べるかを先に決めておくのがチートデイとの違いです。

ダイエットブレイクは「減量の休憩」

ダイエットブレイクは、1〜2週間、食事を体重が増えも減りもしない量に戻す方法です。減量の途中に維持カロリーの期間をはさむ方法は研究でも検討されており、長い減量では空腹感や疲労を和らげる選択肢として使われています。休んでいる間に体重がわずかに増えることがありますが、その多くは水分とグリコーゲンです。

チートデイが逆効果になる人、役に立つ人

逆効果になりやすい人

• 減量を始めて1〜2か月以内の人 ― 体脂肪に余裕があるうちは、停滞の多くは水分か記録のずれです
• 平日の我慢がつらい人 ― 「土曜日まで耐える」が目的になり、平日の食事が雑になります
• 一度食べ始めると止まらない人 ― 1日で4,000〜5,000kcalを超え、1週間の努力が帳消しになることもあります
• 翌日の体重増加で落ち込む人 ― 増えた数字に焦って、翌日から極端に食事を減らし、反動を繰り返します

体脂肪1kgはおよそ7,000kcalに相当するといわれます。1日500kcalのマイナスを1週間続けても約3,500kcal。チートデイで維持カロリーより3,500kcal多く食べれば、その週の減量はほぼゼロになる計算です。

役に立ちやすい人

• 減量が8〜12週間以上続き、体脂肪がかなり少なくなってきた人
• トレーニングの重量や回数が、はっきり落ちてきた人
• 食事の記録が正確で、停滞の原因が「食べすぎ」ではないと確認できている人

こうした方でも、私がまず勧めるのはチートデイではなくリフィードです。食べる量と中身を決めておけば、翌日から迷わず普段の食事に戻れます。

停滞期を抜けるための4つの手順

体重が止まったときに、私がセッションで一緒に確認している順番です。チートデイを検討するのは、最後の手順です。

手順1：週の平均体重で判断する

毎朝、起きてトイレを済ませたあとに測り、7日間の平均を出します。前の週と平均を比べて、2〜3週間続けて変わっていなければ「本当の停滞」です。1日の数字だけで判断しないことが、何より大切です。

手順2：3日間、すべてを量って記録する

ごはん、油、調味料、飲み物、つまみ食いまで、3日間だけ量って記録し直します。これだけで「思っていたより200kcal多かった」と分かる方が、本当に多いのです。計算の基本は減量中でも筋肉を落とさない食事の組み立て方を参考にしてください。

手順3：歩数と睡眠を確認する

減量の後半は、気づかないうちに歩数が2,000〜3,000歩減っていることがあります。最初の週の歩数に戻すだけで、体重が再び動き出すことも少なくありません。睡眠が6時間を切っている場合は、食欲が増えやすく水分もたまりやすいので、まず睡眠を整えます。

手順4：摂取量を少し減らすか、リフィードを入れる

記録も歩数も問題ないのに止まっているなら、1日の摂取量を100〜200kcal減らします。減らす場所は、まず脂質と間食です。たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2gを保ちます。トレーニングの質が落ちて疲れが抜けない場合は、減らす前にリフィードを1日入れ、それでも動かなければ減らす、という順番にします。

リフィードのやり方と量の目安

リフィードは、量と中身を決めておけば難しくありません。体重70kg・減量中に1日1,800kcal前後で食べている方の例です。

増やす炭水化物は、ごはん、餅、うどん、さつまいも、和菓子など、脂質の少ないものが向いています。ごはん茶碗1杯（150g）で炭水化物は約55gなので、普段より茶碗2〜3杯分を増やすイメージです。トレーニングの日、特に脚や背中など大きな部位の日に合わせると、翌日以降のトレーニングで違いを感じやすくなります。

反対に、ピザ、揚げ物、ケーキ、スナック菓子は、炭水化物と一緒に脂質も多く、カロリーのわりにグリコーゲンの補充には向きません。食べたいものがあるなら、その日の枠の中で1品だけ、と決めてください。我慢しすぎない食事の組み立て方は我慢しないダイエット ― フレキシブルダイエット入門でも紹介しています。

翌日の体重は「増えて当然」と知っておく

リフィードやチートデイの翌朝は、体重が1〜2kg増えるのが普通です。炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に貯まるとき、水分も一緒に抱え込むからです。脂肪ではありません。普段の食事に戻せば、多くの場合3〜5日で元に戻り、そこから体重が一段下がることもあります。

現場で見てきたNG例と、私自身の考え方

NG例

• 減量2週目から「毎週日曜はチートデイ」 → 1か月たっても体重が始めた日と変わらない
• チートデイを「食べ放題の日」にする → 1日で5,000kcalを超え、その後2日間お腹の調子が悪い
• 翌日の体重増加に焦って、2日間ほぼ絶食 → 週末にまた反動が来て、食べる・抜くを繰り返す
• 停滞の原因を確かめずにチートデイを入れる → 実は記録のずれが原因で、マイナスがさらに小さくなる
• ハロウィンのお菓子やイベントの食事を「今日はチートデイ」と言い訳にする → 予定外のチートデイが月に何回も増える

私自身の考え方

私は11月12日のNatural Olympiaに向けて、減量の最終段階にいます。ここまで来ても、好きなものを量を決めずに食べる「チートデイ」は使っていません。トレーニングの質を保つために炭水化物を増やす日はつくりますが、それは食べる量と中身を前もって決めた、あくまで計画の一部です。

セッションでも、「チートデイを入れたい」というご相談には、まず記録と歩数を一緒に見直すところから始めます。多くの方は、そこで原因が見つかります。チートデイは停滞を打ち破る魔法ではなく、減量を長く続けるための道具の一つにすぎません。

よくある質問

Q. チートデイは週に何回やればいいですか？

決まった頻度で入れる必要はありません。減量を始めて間もない時期や、体脂肪にまだ余裕がある時期は、チートデイなしで進めるほうが順調に落ちることが多いです。減量が8週間以上続き、2〜3週間の平均体重が動かず、トレーニングの重量も落ちてきた場合に、まずは炭水化物を増やすリフィードを1〜2週間に1日入れる程度で十分です。「毎週土曜はチートデイ」と固定すると、平日の我慢の反動になりやすいので注意してください。

Q. チートデイの翌日に体重が1〜2kg増えたのは脂肪ですか？

ほとんどは脂肪ではありません。炭水化物と塩分を多くとると、筋肉に貯まるグリコーゲンと一緒に水分が増え、体重が一時的に1〜2kg増えることがあります。体脂肪1kgを増やすにはおよそ7,000kcal余分に食べる必要があるため、1日で増える脂肪はわずかです。普段の食事に戻せば、多くの場合3〜5日で元の体重に戻ります。慌てて翌日から食事を極端に減らすのは避けてください。

Q. 減量の停滞期はどのくらい続きますか？

体重の揺れによる見かけの停滞なら、1〜2週間で再び落ち始めることがほとんどです。2〜3週間たっても週の平均体重が動かない場合は、食事量のずれや、体重が減ったことで消費カロリーが下がっていることが考えられます。記録を見直したうえで、1日の摂取量を100〜200kcal減らすか、日常の歩数を増やすと、多くの場合また動き始めます。

まとめ ― 停滞したら、食べる前に「確かめる」

• チートデイで期待できるのは、主にトレーニングの質と気持ちの回復。1日で代謝が戻るほど単純ではない
• 停滞の理由は、水分の揺れ・消費カロリーの低下・食事量のずれの3つ。いちばん多いのは食事量のずれ
• 判断は週の平均体重で。2〜3週間動かなければ、記録・歩数・睡眠の順に見直す
• 多めに食べるなら、量を決めたリフィード（炭水化物を増やし、脂質は増やさない）を優先する
• 長い減量で疲れているなら、1〜2週間のダイエットブレイクも選択肢になる
• 翌日の1〜2kgの増加は水分とグリコーゲン。慌てて食事を抜かない

今日できる一歩は、明日の朝から7日間、同じ条件で体重を測り、週の平均を出してみることです。食べる量を変えるのは、その数字を見てからで遅くありません。秋の味覚もハロウィンも、決めた枠の中で楽しみながら、減量を最後まで続けてください。

井坂 貴大（いさか たかひろ） INBA/PNBA 日本国内初プロカード。日本人初・2年連続で世界大会「Natural Olympia」出場。Tokyo Nanobody Lab（六本木）／プロフィットジム（つくば）オーナー。プロフィール詳細 →